Minggu Latihan WWII: Latihan Penyejukan

{h1}

Catatan editor: Minggu ini kami menerbitkan petikan dariFM 21-20, manual lapangan tentera dari 1946 yang merangkumi program latihan fizikal yang digunakan oleh GI semasa Perang Dunia II.Anda boleh membaca kisah di sebalik FM 21-20 di sini. Siri ini mungkin memberi anda cadangan praktikal mengenai latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda sendiri, atau hanya memberi inspirasi kepada anda untuk bertenaga dan mewujudkan jenis kekuatan dan kecergasan yang akan membuat kakek anda bangga!


Hari ini kami mengetengahkan senaman penyaman FM 21-20. Walaupun senam tidak sesuai untuk lelaki, mungkin kerana pergaulan yang dilakukan dengan peningkatan kelas aerobik wanita, mereka masih merupakan kaedah yang sangat berkesan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan kekuatan. Saya mula-mula mendengar FM 21-20 ketika saya mengambil bahagian dalam aCabaran GoRuck; kader tanpa belas kasihan kami menggunakan latihan ini untuk 'pesta selamat datang' kami - rentak fizikal selama dua jam yang memulakan acara. Sekiranya anda fikir melakukan senaman seperti ini biasanya sukar, cubalah sambil memakai ransel 40 lb. Kejam!

Latihan fizikal manual medan tentera 21-20 FM.


FM 20-21: Manual Field Department Perang, 1946

Latihan Mengatur

PENILAIAN LATIHAN KEADAAN DALAM JUMLAH PROGRAM KEADAAN.

ke.Latihan pengkondisian merupakan aktiviti yang paling banyak digunakan dalam program latihan fizikal Tentera Darat. Latihan terpilih ini mempunyai beberapa kelebihan: (1) latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja; (2) mereka tidak memerlukan peralatan; (3) mereka mudah disesuaikan dengan kumpulan besar; (4) mereka dapat dengan mudah disesuaikan dengan perbezaan fisiologi individu; (5) mereka dapat diatur untuk dosis dan perkembangan dan; (6) jika dipilih dengan betul, mereka akan menjangkau dan mengembangkan kumpulan otot yang diinginkan di dalam badan.


b.Kelemahan utama dari latihan pengkondisian adalah sukar untuk menjadikannya menarik bagi lelaki. Ini dapat diatasi dengan kepemimpinan yang baik dan penggunaan aktiviti tambahan yang bijaksana.



PENYEDIAAN LATIHAN DALAM SET DRILL.


ke.Latihan 'set' adalah kumpulan latihan yang dipilih dan disusun dengan teliti yang menjangkau dan mengembangkan semua kumpulan otot penting badan. Ia mesti diulang berkali-kali. Dengan mengulangi latihan yang sama dalam jangka masa yang panjang, adalah mungkin untuk mencapai kesempurnaan dan ketepatan yang lebih besar dalam pelaksanaan. Penggunaan latihan latih tubi menghilangkan pembaziran banyak masa yang berkaitan dengan persembahan dan pengajaran latihan baru secara berterusan. Satu latihan juga menyediakan kaedah terbaik untuk memastikan kemajuan dalam dos.

b.Dari sebilangan besar latihan penyaman yang tersedia, masing-masing 2 set latihan 12 telah dipilih. Kriteria pemilihan mereka adalah: pertama, mereka paling baik mencapai kumpulan otot asas badan; kedua, mereka mudah dipelajari dan dilakukan; dan ketiga, mereka mudah mentadbir dan menyelia. Latihan yang dipilih telah disusun dengan teliti mengikut urutan yang betul untuk hasil yang terbaik. Adalah mustahak setiap set dilakukan mengikut urutan yang ditetapkan.


c.Oleh kerana dua latihan di setiap set dilakukan dari posisi terlentang, latihan yang sesuai telah dimasukkan sebagai pengganti di mana keadaan tanah menjadikan lelaki tidak dapat berbaring. Penggantian lain tidak digalakkan. Sekiranya latihan tambahan diinginkan, latihan tersebut harus ditambahkan pada latihan yang terdiri daripada set asas ini - bukan menggantikannya.

PENGGUNAAN DRILL BERBEZA.


ke.Latihan dua set telah dipilih untuk memberikan variasi dalam program ini. Kedua-dua latih tubi dianggap sama nilai dan kesukaran. Organisasi boleh menggunakan satu set dan tidak pernah menggunakan yang lain. Sekiranya kedua-dua set digunakan, mereka tidak boleh diganti dari hari ke hari, tetapi satu set harus digunakan secara eksklusif selama beberapa bulan sebelum yang lain diperkenalkan. Oleh kerana setiap latihan dalam satu set mempunyai hubungan antara satu sama lain latihan dalam satu set yang sama,latihan kedua-dua set itu tidak boleh ditukar ganti.

b. Sekiranya variasi lebih lanjut diinginkan, ia dapat diperkenalkan dengan menggantikan senapang, atau latihan log, atau latihan kekuatan untuk latihan penyaman, kerana mereka mencapai dan mengembangkan kira-kira kumpulan otot yang sama. Walau bagaimanapun; di sini sekali lagi, penggantian mesti dilakukan oleh keseluruhan set dan bukan dengan latihan individu.


KEBERSIHAN UNTUK KEBERSIHAN DAN KETEPATAN.Penekanan berterusan terhadap pelaksanaan setiap latihan adalah mustahak kerana latihan penyaman kehilangan banyak nilainya kecuali dilakukan tepat seperti yang ditentukan. Masa dan usaha yang banyak mesti dihabiskan pada peringkat awal untuk mengajar latihan dengan betul kepada semua lelaki. Sama seperti kesabaran dan waktu yang diperlukan untuk memperoleh kesempurnaan dalam melaksanakan latihan penyaman seperti yang diperlukan untuk mencapai tahap keterampilan yang sama dalam melaksanakan manual senjata.

MELAKUKAN LATIHAN KEADAAN.

ke.Latih tubi penyaman dilakukan secara berterusan. Setiap latihan telah diberi nama. Pengajar menghendaki semua lelaki menghafal latihan agar pelaksanaan program dapat dipermudah. Setelah melakukan latihan beberapa kali, lelaki biasanya dapat menyelesaikan keseluruhan set dengan jeda yang cukup antara latihan untuk instruktor untuk menunjukkan latihan seterusnya dengan nama. Kaedah berterusan melakukan latihan penyaman ini akan meningkatkan beban kerja dan menjimatkan masa.

b.Setelah lelaki mengetahui bagaimana melakukan latihan dengan betul, latihan penyaman selalu diberikan secara bertahap. Ini dikira sama ada oleh pengajar, oleh salah seorang pembantunya atau oleh seluruh kumpulan. Irama untuk latihan yang berbeza berbeza-beza. Sekiranya mungkin, latihan ini harus dilakukan dengan iringan muzik.

c.Latihan tertentu seperti push up, jump squat, atau latihan mendayung boleh dilakukan sesuka hati. Para lelaki bertindak balas dengan baik untuk melakukan latihan ini dengan cara ini. Pengajar hanya menunjukkan bilangan pengulangan yang harus dilakukan dan sebaik sahaja lelaki itu menyelesaikan nombor ini, mereka akan merasa tenang.

MINUMAN PANAS

PENGGUNAAN DRILL WARM UP.

ke.Latihan memanaskan badan diperlukan ketika aktiviti latihan fizikal terasa berat atau dilakukan dalam cuaca sejuk atau sejuk. Secara amnya, adalah wajar untuk memanaskan badan melainkan jika aktiviti yang giat disertai sebelum masa latihan fizikal.

b.Di mana sahaja pasukan yang praktikal harus dihangatkan dengan melakukan dua kali waktu ke kawasan latihan. Sekiranya ini tidak dapat dilaksanakan, latihan berikut boleh digunakan untuk memulakan program hari ini. Tujuan latih tubi ini adalah untuk memanaskan otot. Tidak boleh ada pengulangan lebih dari yang diperlukan untuk mencapai tujuan ini.

LATIHAN 1: JALAN CERITA

Latihan fizikal tentera berjalan kaki.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Perlahan hingga sederhana.
Pergerakan:

(1) Angkat lutut kiri sehingga kaki atas berserenjang dengan badan. Pada masa yang sama angkat lengan kanan ke hadapan hingga ketinggian bahu. Kaki kiri dan lengan kanan bawah ke kedudukan permulaan.

(2) Kiraan ulangan (1) dengan kaki kanan dan lengan kiri.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Kiraan ulangan (2).

Pengulangan empat hingga enam (empat kiraan). Ini perlahan; berjalan pegun yang kuat. Ayunkan lengan dengan gerakan yang lebih besar dan lebih besar sehingga hampir menegak ke atas dan ke bawah dan di belakang pinggul di bahagian bawah.

LATIHAN 2: JALAN BACKFIELD

Latihan fizikal tentera Backfield Crouch.

Kedudukan Permulaan.Kaki berukuran sekitar lapan belas inci. Jika tidak, perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Jongkok dan sentuh jari ke tanah 12 hingga 18 inci di hadapan kaki. Lutut dibengkokkan, belakang lurus, dan kepala naik.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan. Dua hingga empat (empat kiraan) pengulangan.

LATIHAN 3: JALAN STATIONARY

Lanjutkan latihan ini hanya cukup lama untuk mendapatkan perasaan fleksibiliti dan kehangatan pada otot, biasanya dari 20 hingga 40 langkah. Irama adalah sederhana.

LATIHAN 4: BOBBER

Latihan fizikal tentera Bobber.

Kedudukan Permulaan.Sisi sisi, lengan di sisi.
Irama.Perlahan hingga sederhana.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan ke depan dengan lutut lurus dan sampaikan tangan ke tanah di antara kaki.

(2) Tenang sedikit, kemudian 'bangkit' ke bawah lagi, mencapai sekitar 6 inci lebih jauh ke depan.

(3) Sekali lagi, berehat dan 'melantun' ke bawah, menjangkau ke hadapan sekitar satu kaki atau lebih.

(4) Pulihkan ke permulaan. kedudukan.

Pengulangan empat hingga enam (empat kiraan). Dalam melaksanakan latihan ini, lakukan, tetapi tidak melampaui tekanan. Lenturan harus lebih besar dengan setiap pengulangan yang berterusan sehingga otot-otot punggung dan punggung, kaki diregangkan dan diikat.

LATIHAN LATIHAN KEADAAN

DRILL NO. 1.

ke.Lima pengulangan setiap latihan, sama ada latihan kiraan empat atau lapan, merupakan dos permulaan. Apabila kekuatan dan daya tahan askar meningkat, jumlah pengulangan meningkat satu setiap minggu sehingga maksimum 16 orang tercapai.

b.Keadaan tanah mungkin membuat beberapa latihan di bawah ini tidak dapat dilaksanakan. Latihan pengganti telah disediakan. Ini dibezakan dari latihan biasa dengan penambahan “A”.

LATIHAN 1: JUMPER TINGGI

Latihan fizikal tentera pelompat tinggi.

Latihan fizikal tentera pelompat tinggi.

Kedudukan Permulaan.Kaki dipisahkan sekitar 12 inci, lutut sedikit bengkok, badan dibengkokkan ke hadapan 45 ° di pinggang, lengan diangkat ke belakang.
Irama. Sederhana.
Pergerakan:

(1) Ayunkan lengan ke depan dan lompat ke atas beberapa inci.

(2) Ayunkan lengan ke belakang dan lompat ke atas beberapa inci.

(3) Ayunkan lengan ke depan dan ke atas dengan kuat dan lompat ke atas sekurang-kurangnya 12 inci.

(4) Lompat ke atas beberapa inci dan ayunkan lengan ke belakang.

Pergerakan LATIHAN 1, JUMPER TINGGI ini berterusan dan saling bekerjasama. Ayunan lengan adalah seperti yang dilakukan sebelum lompatan lebar berdiri. Lompatan pada hitungan (1), (2), dan (4) hanyalah 'burung gagak'. Jump on count (3) memerlukan usaha penuh.

LATIHAN 2: BENDA DAN MENCAPAI

Latihan fizikal tentera membengkok dan mencapai.

Latihan fizikal tentera membengkok dan mencapai 2.

Kedudukan Permulaan.Sisi sisi, lengan di atas.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan batang ke hadapan dan ke bawah. Pada masa yang sama ayunkan lengan antara kaki, menyentuh jari ke tanah antara dan di belakang tumit. Lutut dibengkokkan. Sentuh jari sejauh mungkin di belakang tumit.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 3: SQUAT THRUST

Tumpuan latihan fizikal tentera 3.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan pada lutut dan pinggul dan, berjongkok ke bawah, letakkan tangan di bahu selebar tanah. Pastikan siku di dalam lutut.

(2) Tarik kaki dan kaki ke belakang ke posisi rehat condong depan. Pastikan badan lurus dari kepala hingga tumit. Sokong berat pada tangan dan jari kaki.

(3) Pulihkan ke kedudukan mencangkung.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 4: LATIHAN BERARANG

Latihan fizikal tentera Latihan mendayung.

Kedudukan Permulaan.Di belakang, lengan dilanjutkan ke atas, kaki bersama-sama.
Irama.Perlahan hingga sederhana.
Pergerakan:

(1) Duduk dan pada saat yang sama tekuk lutut dengan tajam. Bersandar ke depan, mengayunkan lengan ke hadapan ke 'kedudukan mendayung'. Jaga lutut bersama-sama dan ke dada, kaki rata di atas tanah, dan tumit dekat dengan punggung.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 4A: KEBAIKAN

Latihan fizikal tentera meningkat.

Kedudukan Permulaan.Rehat condong depan, badan terus dari kepala hingga tumit, berat badan disokong pada tangan dan jari kaki.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Dorong ke tanah dengan kaki, lutut lurus, angkat pinggul dengan tajam dan lompat, kaki ke depan sehingga pinggul diangkat dan batang dan kaki membentuk V. terbalik Melompat sejauh mungkin ke depan dengan lutut lurus.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 5: SQUAT BENDER

Latihan fizikal tentera Squat bender.

Kedudukan Permulaan.Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, tangan di pinggul.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Lakukan selekoh lutut penuh, dan hentakkan lengan ke hadapan. Jauhkan jari ke atas, telapak tangan ke bawah, dan batang tegak.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Bengkokkan batang ke depan, lutut lurus, sentuh tanah di depan jari kaki.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 6: TINGGALKAN

Latihan fizikal tentera Tolak ke atas.

Kedudukan Permulaan.Rehat condong depan, badan terus dari kepala hingga tumit, berat badan disokong pada tangan dan jari kaki.
Irama.Sederhana atau sesuka hati.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan siku dan sentuh dada ke tanah agar badan tetap lurus.

(2) Luruskan siku, dan pulihkan ke posisi awal.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Kiraan ulangan (2).

LATIHAN 7: SIDE BENDER

Latihan fizikal tentera Bender sisi 3.

Kedudukan Permulaan.Peregangan sisi, lengan di atas, ibu jari saling berkait.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan kaki ke arah tajam ke kiri, bengkokkan lutut kiri. Bengkokkan lurus ke sisi tanpa memusingkan batang atau bahu.

(2) Pulihkan sedikit dan ulangi dengan lantunan.

(3) Kiraan ulangan (2).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

Ulangi di sebelah kanan untuk kiraan (5), (6), (7), dan (8).

LATIHAN 8: TUBUH BADAN

Latihan fizikal tentera Memusing badan.

Kedudukan Permulaan.Di punggung, lengan di tanah dan dilanjutkan ke samping, tapak tangan ke bawah, kaki menegak, kaki bersama, lutut lurus.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Kaki bawah ke kiri, memutar batang dan menyentuh tanah di sebelah tangan kiri. Pastikan lutut lurus, dan kedua bahu di atas tanah. Kaki mesti diturunkan tidak dijatuhkan.

(2) Pulihkan ke posisi awal tanpa membengkokkan lutut.

(3) Kaki bawah ke kanan, putar batang, dan menyentuh tanah berhampiran tangan kanan.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 8A: MENGHIDUPKAN DAN MENJALANKAN

Latihan fizikal tentera giliran dan melantun 3.

Kedudukan Permulaan.Peregangan sisi, lengan ke sisi, tapak tangan ke atas.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Putar batang tajam ke kiri hingga had pergerakan, kemudian rilekskan putaran sedikit.

(2) Melambung ke kiri, dan berehat sedikit.

(3) Kiraan ulangan (2).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kanan kiraan (5), (6), (7), dan (8).

LATIHAN 9: SQUAT JUMPER

Latihan fizikal tentera Jumper jongkok 3.

Kedudukan Permulaan.Selekoh lutut penuh dengan kaki dipisahkan kira-kira 8 inci dan kaki kiri ke depan kira-kira 8 inci, jari diikat di atas kepala.
Irama.Sederhana atau sesuka hati.
Pergerakan:

(1) Musim bunga ke atas meluruskan lutut dan menyebabkan kedua kaki meninggalkan tanah. Balikkan kedudukan kaki semasa berada di udara, gerakkan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan.

(2) Kiraan ulangan (1) tanpa jeda.

(3) Kiraan ulangan (1) tanpa jeda.

(4) Kiraan ulangan (1) tanpa jeda.

* Laksanakan hanya separuh bilangan empat pengulangan kiraan yang digunakan untuk latihan lain.

LATIHAN 10: TRUNK TWISTER

Latihan fizikal tentera Batang twister 1.

Latihan fizikal tentera Trunk twister 2.

Kedudukan Permulaan.Sisi sisi, jari diikat di belakang kepala, siku ke belakang, dagu masuk.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Menjaga lutut lurus, bengkok ke depan dengan tajam, dengan gerakan memantul sedikit yang menyebabkan sedikit pemulihan dari selekoh.Ini adalah gerakan yang kuat.

(2) Melambung ke bawah, dan secara bersamaan putar batang tajam ke kiri sehingga siku kanan berayun ke bawah antara lutut.

(3) Kiraan ulangan (2) ke kanan. Kali ini siku kiri berayun di antara lutut.

(4) Pulihkan ke posisi awal, menarik kepala ke belakang dan dagu ke dalam dengan kuat.

LATIHAN 11: JALAN STATIONARY

Latihan fizikal tentera Larian pegun.

Kedudukan Permulaan.Berdiri dengan tangan dalam kedudukan tujah yang longgar.
Irama.Pertama perlahan, kemudian laju, kemudian perlahan.
Pergerakan:

Mulailah berlari perlahan, kemudian laju sedikit, menaikkan lutut di atas pinggul. Naikkan secara beransur-ansur ke kelajuan penuh, angkat lutut dengan keras, kemudian perlahankan. Bagi lelaki yang berada dalam keadaan baik, latihan ini harus diteruskan selama kira-kira 1 hingga 1.5 minit, separuh masa pertengahannya mestilah pada kelajuan tertinggi.

LATIHAN 12: LAPAN KUMPULAN PUSH UP

Latihan fizikal tentera 8 kiraan push up.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan pada lutut dan pinggul dan letakkan tangan di lantai di hadapan kaki dalam posisi mencangkung.

(2) Tarik kaki dan kaki ke belakang ke posisi rehat condong depan. Pastikan badan lurus dari kepala hingga tumit. Sokong berat pada tangan dan jari kaki.

(3) Bengkokkan siku dan sentuh dada ke tanah.

(4) Pulihkan ke posisi rehat condong depan.

(5) Kiraan berulang (3).

(6) Pulihkan ke posisi rehat condong depan.

(7) Pulihkan ke posisi mencangkung.

(8) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

DRILL NO. 2.

LATIHAN 1: JUMPING JACK

Jack jumping latihan fizikal tentera 3.

Kedudukan Permulaan.Sisi sisi, lengan di atas.
Irama.Cepat.
Pergerakan:

(1) Lompat ke posisi dengan kaki bersama-sama dan jongkok ke posisi selekoh lutut penuh, mengayunkan lengan ke sisi dan ke bawah. Letakkan tangan di tanah di hadapan kaki.

(2) Pulihkan ke posisi awal dengan melompat ke sisi dan mengayunkan lengan ke arah kepala.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 2: LUNGER

Latihan fizikal tentera Lunger.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Terjun ke kiri secara menyerong ke depan, dengan lengan ke samping, dan telapak tangan ke atas.

(2) Bengkokkan tajam ke depan dan ke bawah dan bungkus lengan di sekitar paha kiri di atas lutut, 'lipat' lengan di sekitar paha.

(3) Pulihkan ke kedudukan pertama.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kanan untuk kiraan (5), (6), (7) dan (8).

LATIHAN 3: SQUAT DIAGONAL

Latihan fizikal tentera dorongan setinggan pepenjuru.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Jongkok, meletakkan tangan di bahu bahu tanah terpisah. Pastikan siku di dalam lutut.

(2) Dorong kaki dan kaki menyerong ke belakang ke kiri ke posisi rehat condong depan. Pastikan badan lurus dari kepala ke tumit, tetapi pada sudut 45 ° dari tangan.

(3) Pulihkan ke kedudukan mencangkung.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

Ulangi kaki penarik menyerong ke belakang ke kanan. Lakukan separuh pengulangan ke kiri dan separuh ke kanan. Sisi ganti.

LATIHAN 4: V-UP

Latihan fizikal tentera v-up.

Kedudukan Permulaan.Di belakang, lengan di tanah 45 ° dari sisi, tapak tangan ke bawah.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Angkat kaki dengan lutut lurus, dan pada waktu yang sama duduk sehingga batang dan kaki membentuk kedudukan V. Kemudian berehat sedikit. (Ini adalah gerakan 'bounce'.)

(2) Sekali lagi tarik dengan kuat ke posisi V, dan kembali santai.

(3) Kiraan ulangan (2).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 4A: KEMBALI BENDERA

Latihan fizikal tentera belakang.

Kedudukan Permulaan.Berdiri, kaki dua belas inci, jari diikat di belakang kepala.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Selekohbahagian atasbatang belakang, mengangkat dada tinggi, menarik siku ke belakang, dan melihat ke atas. Pastikan lutut lurus.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 5: SQUAT STRETCH

Latihan fizikal tentera regangan jongkok.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Jongkok ke bawah dengan tangan di tanah kira-kira 1 kaki di hadapan kaki.

(2) Menjaga tangan di tanah, luruskan lutut sepenuhnya dan angkat pinggul.

(3) Pulihkan ke kedudukan pertama.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 6: SATU PINGGANG BERKUASA

Latihan fizikal tentera dengan satu kaki ke atas 3.

Kedudukan Permulaan.Rehat bersandar depan, dengan kaki kiri diangkat ke belakang, lutut lurus dan kaki kira-kira 2 kaki di atas tanah.
Irama.Sederhana atau sesuka hati.
Pergerakan:

(1) Bengkokkan siku dan sentuh dada ke tanah, menjaga badan lurus. Pada masa yang sama kaki kiri bawah ke tanah.

(2) Luruskan siku dan tekan ke kedudukan lengan lurus. Pada masa yang sama angkat kaki kanan.

(3) Bengkokkan siku dan sentuh dada ke tanah, turunkan kaki kanan ke tanah.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 7: LUNGE DAN BENDA

Latihan fizikal tentera terjun dan bengkok.

Kedudukan Permulaan.Perhatian.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Lunge ke kiri dan ayunkan lengan ke kiri dan ke atas.

(2) Bengkokkan batang ke sisi agar lengan selari.

(3) Pulihkan ke kedudukan pertama.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kanan untuk kiraan (5), (6), (7), dan (8).

LATIHAN 8: CIRCLER LEG

Pekeliling kaki latihan fizikal tentera.

Kedudukan Permulaan.Di punggung, lengan diregangkan ke sisi, tapak tangan ke bawah, kaki diangkat kira-kira 1 kaki dari tanah, lutut lurus.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Ayunkan kaki sejauh mungkin ke kiri, lurus lutut dan kaki bersama-sama.

(2) Ayunkan kaki di depan dada yang melenturkan paha sedekat mungkin di depan batang.

(3) Ayunkan kaki sejauh mungkin ke kanan.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

Setelah menyelesaikan separuh bilangan pengulangan, arah bulatan kaki harus dibalikkan. Irama harus dikira supaya pergerakan putaran kaki yang berterusan dibuat.

LATIHAN 8A: ARCH THRUST

Latihan fizikal tentera Dorong lengkungan.

Kedudukan Permulaan.Kedudukan mencangkung, tangan di tanah di hadapan kaki.
Irama.Perlahan.
Pergerakan:

(1) Tarik kedua kaki ke belakang, berehat dengan kaki kanan di atas tanah dan kaki kiri diangkat ke belakang dengan lutut lurus. Pinggul tidak boleh ditinggikan. Kepala harus diangkat menghadap ke hadapan.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

(3) Kiraan ulangan (1) menaikkan kaki kanan.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 9: JUMPER TINGGI BERGANDA

Latihan fizikal tentera pelompat tinggi DBL 3.

Kedudukan Permulaan.Kaki dipisahkan kira-kira 12 inci, lutut sedikit bengkok, lengan diangkat ke belakang, badan dibengkokkan sedikit ke hadapan di pinggang.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Ayunkan lengan ke depan dan ke atas dan melompat ke atas dengan kuat.

(2) Ayunkan lengan ke bawah dan ke belakang dan melompat ke atas sedikit.

(3) Kiraan ulangan (1).

(4) Kiraan ulangan (2).

LATIHAN 10: TURUN DAN BENDA

Latihan fizikal tentera berpusing dan membengkok 3.

Kedudukan Permulaan.Sisi sisi, lengan di atas.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Putar batang ke kiri dan bengkok ke depan di atas paha kiri, cuba menyentuh tangan ke tanah di luar kaki kiri. Pastikan lutut kiri lurus. Pada pengulangan berturut-turut cuba menyentuh lebih jauh dan lebih jauh ke sisi.

(2) Pulihkan ke kedudukan permulaan. Dada harus tinggi, dan lengan harus naik ke atas dengan keras.

(3) Putar batang ke kanan dan bengkok ke depan di atas paha kanan, cuba menyentuh tangan ke tanah di luar kaki kanan. Pastikan lutut kanan lurus.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

LATIHAN 11: JALAN STATIONARY

Latihan fizikal tentera larian pegun 2.

Kedudukan Permulaan.Berdiri dengan tangan dalam kedudukan tujah yang longgar.
Irama.Pertama perlahan, kemudian laju, kemudian perlahan.
Pergerakan:

Mulailah berlari perlahan, kemudian laju sedikit, menaikkan lutut di atas pinggul. Naikkan secara beransur-ansur ke kelajuan penuh, angkat lutut dengan keras, kemudian perlahankan. Bagi lelaki yang berada dalam keadaan baik, latihan ini harus diteruskan selama kira-kira 1 hingga 1.5 minit, separuh masa pertengahannya mestilah pada kelajuan tertinggi.

LATIHAN 12: LEG THRUST DAN DIP

Tuduhan kaki dan latihan fizikal tentera.

Kedudukan Permulaan.Kedudukan mencangkung.
Irama.Sederhana.
Pergerakan:

(1) Tarik kaki ke belakang ke rehat condong ke depan.

(2) Bengkokkan siku dan sentuh dada ke tanah agar badan tetap lurus.

(3) Meluruskan siku, menaikkan badan dalam garis lurus.

(4) Pulihkan ke kedudukan permulaan.

Baca Keseluruhan Siri

Kepentingan Kecergasan Fizikal